Plan alimentaire IA personnalisé
Indique ta taille, ton poids, ton objectif (perdre/prendre/maintenir), tes contraintes (végétarien, sans lactose, etc.) et tes préférences culinaires — Ryna AI écrit le menu de la semaine + la liste de courses.
Try one of these:
Ryna AI Editorial Team · Updated September 1, 2026
Commencer un régime est facile ; le tenir, c’est autre chose. Les enquêtes de santé en Turquie montrent qu’environ un adulte sur cinq est obèse et plus d’un tiers en surpoids — mais le vrai problème n’est pas de commencer. La plupart des gens abandonnent dans les premières semaines, et ce n’est en général pas une question de volonté mais de structure manquante : le menu est soit trop restrictif et monotone, soit incompatible avec la vraie vie, si bien que la question « qu’est-ce que je mange ce soir ? » repart de zéro chaque jour.
Ryna AI ne remplace pas un diététicien ; il fonctionne comme un assistant qui rédige des brouillons. Tu donnes taille, poids, âge, niveau d’activité, objectif (perdre/prendre/maintenir) et contraintes (lactose, gluten, végétarien, aliments que tu n’aimes pas, budget, rythme de jeûne) ; Ryna en tire un menu hebdomadaire qui tient dans ta fourchette calorique quotidienne et s’appuie sur une cuisine que tu mangeras vraiment, avec les macros approximatives par repas (protéines/glucides/lipides) et une liste de courses classée par rayon en un clic. Les ajustements du type « pas de poisson aujourd’hui » ou « un petit-déjeuner sans œuf » passent tout de suite — tu ne réécris jamais le plan depuis zéro.
Traite le résultat comme un brouillon de départ sur lequel tu travailles, pas comme une ordonnance finie : tu l’ajustes à ton goût, à ton budget et à l’emploi du temps du jour, et c’est exactement dans ce travail d’édition que se trouve la valeur. Dans l’offre Free, tu peux expérimenter autant que tu veux avec des dizaines de messages par jour ; si tu veux téléverser un PDF d’analyse de sang, la photo d’une assiette ou l’étiquette d’un produit pour avis, Plus (399,99 TL/mois) débloque l’analyse d’images et de fichiers. Si tu as une pathologie (diabète, thyroïde, problèmes rénaux, grossesse, allergies), consulte un médecin ou un diététicien avant de suivre le moindre plan.
Why use Ryna AI for this
Menu calibré en calories : des repas qui tiennent dans ta fourchette cible (par ex. 1600–1800 kcal), chacun avec ses calories approximatives et la répartition protéines/glucides/lipides.
Une cuisine qui te convient : soupe de lentilles, légumes à l’huile d’olive, köfte grillées, cacık — de la nourriture que tu mangeras vraiment, pas du quinoa et du chou kale imposés.
Liste de courses en un clic : transforme le menu de la semaine en liste groupée par primeur / boucher / épicerie, avec une estimation budgétaire approximative.
Compatible avec tes contraintes : lactose, gluten, végane, aliments que tu n’aimes pas, rythme de jeûne et budget — tout est pris en compte dans le même plan.
Remplacements immédiats : dis « pas de poisson aujourd’hui » ou « je mange dehors » et il propose un autre repas sans casser tes macros.
Logique de batch cooking : indique quels plats préparer en grande quantité et conserver, et comment réutiliser les restes le lendemain.
Example prompts
Click any prompt to load it into the box above and run it right here. Each prompt is tuned for a different scenario — try them all to see how Ryna AI adapts.
How it works — step by step
- 1
Donne ton profil et ton objectif
Ouvre chat.rynaai.com et mets taille, poids, âge, sexe, niveau d’activité et ton objectif (combien, sur quelle durée) dans un seul message. Donner les contraintes dès le départ (lactose, gluten, végétarien, aliments que tu n’aimes pas, budget) rend le premier brouillon nettement plus juste.
- 2
Demande le menu de la semaine
Formule une demande claire du type « 3 repas + 1 collation par jour, ~1600 kcal, menu sur 7 jours à base de cuisine turque/méditerranéenne ». Préciser le nombre de repas, l’objectif calorique et la préférence de cuisine réduit nettement les allers-retours de correction.
- 3
Récupère le détail des macros et des calories
Dis « mets en tableau les calories approximatives et les protéines/glucides/lipides par repas, avec un total journalier ». Ce sont des estimations, pas des chiffres à la balance près ; sers-t’en comme repère pour ajuster les portions à ta propre satiété.
- 4
Transforme-le en liste de courses et en plan de batch cooking
Convertis le menu en liste de courses classée, puis demande « quels plats est-ce que je peux préparer d’avance le dimanche ? ». Ça réduit la fatigue décisionnelle en semaine et le gaspillage alimentaire.
Example: input → output
You ask
168 cm, 72 kg, femme de 34 ans, travail de bureau, marche 2 jours par semaine. Je veux perdre 5-6 kg. Sensible au lactose, je veux limiter la viande rouge. Cuisine turque/méditerranéenne, 3 repas + 1 collation par jour, ~1600 kcal. Donne un menu type sur 2 jours + les macros + la liste de courses.
Ryna AI returns
**Jour 1 — ~1 590 kcal | Protéines 118 g / Glucides 150 g / Lipides 52 g** - Petit-déjeuner (~360) : 2 œufs durs, 1 tranche de pain complet, tomate-concombre-persil, 5-6 olives, thé sans sucre - Collation (~150) : une poignée d’amandes + 1 petite pomme - Déjeuner (~520) : poulet grillé (120 g), 1 louche de pilaf de boulgour, salade de saison (citron + huile d’olive), ayran sans lactose - Dîner (~560) : pois chiches aux légumes au four, haydari au yaourt sans lactose, 1 tranche de pain **Jour 2 — ~1 610 kcal | Protéines 112 g / Glucides 160 g / Lipides 50 g** - Petit-déjeuner (~340) : porridge d’avoine (lait sans lactose/eau), cannelle, une demi-banane, 1 c. à c. de beurre de cacahuète - Collation (~140) : 2 abricots secs + 6-7 noisettes - Déjeuner (~540) : soupe de lentilles + 2 petites köfte de poulet + verdure - Dîner (~590) : saumon au four (130 g), brocoli-carotte à la vapeur, 3-4 c. à s. de riz complet **Liste de courses** - Primeur : tomate, concombre, persil, verdure de saison, pomme, banane, brocoli, carotte, citron - Boucher : blanc de poulet, poulet haché, saumon - Épicerie : œufs, pain complet, boulgour, riz complet, flocons d’avoine, pois chiches, lentilles corail, lait/yaourt/ayran sans lactose, amandes, noisettes, abricots secs, beurre de cacahuète, olives, huile d’olive, cannelle Remarque : c’est un brouillon de départ — ajuste les calories et les portions à ta propre satiété. Si tu as une allergie autre qu’au lactose ou une maladie chronique (diabète, thyroïde, grossesse, etc.), fais valider par un diététicien avant de suivre le plan. Tu veux que j’étende le menu à 7 jours ou que je remplace un repas ?
Pro tips
- N’impose pas toi-même l’objectif calorique ; dis « propose une fourchette calorique quotidienne raisonnable à partir de mes données, puis construis le menu autour » — un objectif trop bas rend le plan intenable.
- Mets d’emblée sur une liste noire ferme les aliments que tu ne mangeras jamais (« pas de chou-fleur, pas de foie, pas d’anchois ») ; sinon le brouillon est techniquement correct mais concrètement immangeable.
- Adapte-le à ta vraie cuisine avec « adapte ça pour une famille de 4 mais garde ma part à mes calories » — ça t’évite de cuisiner un repas à part.
- Intègre les jours où tu manges dehors : « je sors samedi soir, allège les autres repas ce jour-là » garde le budget et les calories de la semaine sur les rails.
- Avec Plus, tu peux téléverser un PDF d’analyse de sang et dire « fer, B12 et vitamine D sont bas, mets l’accent sur les aliments qui les soutiennent » — ce sont des repères généraux, pas un diagnostic.
- Combats la monotonie avec « construis un autre menu pour la semaine 2 avec la même liste de courses » ; les courses restent simples mais l’assiette change, ce qui réduit le risque d’abandon.
Common mistakes to avoid
- ✕Dire « fais-moi un régime » sans donner taille/poids/âge/activité — Ryna sort un menu générique mais ne peut pas fixer ton niveau calorique cible.
- ✕Choisir un objectif trop agressif (par ex. 1000 kcal par jour) ; il produira un brouillon, mais c’est intenable, malsain, et abandonné en quelques jours.
- ✕Ne pas nommer les aliments que tu n’aimes pas, puis jeter la moitié du plan chaque semaine — les préférences ont autant leur place dans le plan que les contraintes.
- ✕Prendre le tableau des macros pour une vérité à la balance près ; ce sont des estimations, et tu dois ajuster les portions à ta propre satiété.
- ✕Suivre le plan sans mentionner une pathologie (diabète, thyroïde, grossesse, allergie alimentaire) — cela demande d’abord le feu vert d’un diététicien ou d’un médecin.
Who this is for
Personnes qui gèrent leur poids, sportifs, personnes atteintes de maladies chroniques (consulte ton médecin), nouveaux végétariens/végétaliens.
FAQ
Est-ce que ça remplace un diététicien ou un avis médical ?
NON. Ryna AI donne des informations générales et des idées de menus ; il ne pose pas de diagnostic et ne prescrit aucun traitement. En cas de diabète, de problème thyroïdien, de maladie rénale ou cardiaque, de grossesse, de trouble alimentaire ou d’allergie, passe par un médecin ou un diététicien diplômé et fais valider le plan avant de le suivre.
Les chiffres de calories et de macros sont-ils précis ?
Ils sont approximatifs. Ils varient selon la portion, le mode de cuisson et la marque : sers-t’en comme repère, pas comme compteur de calories précis. Si tu as besoin de précision, donne les grammages exacts de l’étiquette et Ryna resserre l’estimation.
Peut-il coller à la cuisine turque et à mon budget ?
Oui. Il connaît les plats locaux comme la soupe de lentilles, les légumes à l’huile d’olive, les grillades et le pilaf, et il s’adapte à un budget hebdomadaire ou à une échelle étudiante/familiale si tu en donnes une. Dis « pas d’ingrédients chers » et il propose des alternatives moins coûteuses.
Puis-je téléverser mon analyse de sang ou une photo de repas ?
Ces fonctions sont dans Plus (399,99 TL/mois) : tu peux téléverser un PDF d’analyse de sang, une étiquette de produit ou la photo d’une assiette pour avis. Cet avis n’est qu’une information générale ; pour les décisions médicales, consulte quand même un professionnel.
Peut-il faire des plans végétariens, végétaliens ou sans lactose ?
Oui. Dis-le dès le départ et il construit tout le menu en conséquence ; demande « passe-le en végétalien » plus tard et il adapte le plan existant en changeant les sources de protéines. Il te rappellera de surveiller l’équilibre sur des points comme la B12, le fer et les protéines.
Related use cases
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